Vděčnost znamená všimnout si toho dobrého ve svém životě a opravdu to ocenit. Může to být pomoc, která přišla ve správnou chvíli, čas strávený s blízkým člověkem nebo drobnost, která ti zpříjemnila den. Není to jen zdvořilé „děkuji“. V psychologii se vděčnost chápe i šířeji: jako způsob, jak vnímat a oceňovat svůj život. [1]
V každodenním shonu takové věci snadno přehlédneme. Teplo slunce na kůži, dobrý šálek čaje, rozhovor, při kterém se od srdce zasmějeme. Vděčnost je příležitost u těchto chvil na okamžik zůstat a uvědomit si, co pro nás znamenají.
Co znamená praktikovat vděčnost
Vděčnost někdy přichází sama. Jindy si můžeš vědomě připomenout, čeho si vážíš: lidí, kteří při tobě stojí, možnosti dělat něco, co tě baví, nebo věcí, které ti usnadňují život. Praktikování vděčnosti znamená vracet se k tomuto ocenění záměrně, nejen čekat na mimořádný důvod k radosti.
Představ si třeba náročný den v práci. Kolega ti pomůže s úkolem, se kterým si nevíš rady. Vedle úlevy, že je hotovo, můžeš ocenit i to, že si na tebe udělal čas a že se na něj můžeš obrátit. Nezmění se tím celý pracovní den, ale všimneš si také podpory, které se ti dostalo.
Nejde o co nejdelší seznam hezkých věcí, ale o to, proč jsou pro tebe důležité. Vedle plánů a toho, co chceš změnit, tak dostává prostor i to, co už ve svém životě máš. Ocenit současnost a přát si něco lepšího se nevylučuje.
Co nám říká věda o praktikování vděčnosti
Vděčnost zkoumá psychologie z více stran. Některé studie sledují souvislost mezi vděčností a spokojeností. Jiné porovnávají skupiny lidí, kteří si zapisují důvody k vděčnosti nebo vyjadřují poděkování, se skupinami s jinou aktivitou či bez ní. Právě takové experimenty pomáhají odlišit pouhou souvislost od účinku samotného cvičení. [2]
Více radosti a spokojenosti se životem
Cvičení vděčnosti mohou zlepšovat náladu a spokojenost se životem. Metaanalýza publikovaná v časopise PNAS v roce 2025 shrnula 145 odborných prací s téměř 25 000 účastníky. Zjistila v průměru malé zlepšení psychické pohody, přičemž výsledky se mezi studiemi lišily. [2]
Mezinárodní experiment z roku 2026 s více než 10 000 účastníky zaznamenal zlepšení nálady i po krátkých cvičeních vděčnosti. Sledoval ale bezprostřední účinek: ukazuje, že i krátké cvičení vděčnosti může ovlivnit, jak se právě cítíme, nikoli jak dlouho taková změna vydrží. [3]
Méně prožívaného stresu
Psaní o tom, za co cítíme vděčnost, může pomáhat i při zvládání každodenní zátěže. Ve studii se 102 zdravotníky si účastníci jedné skupiny dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů zapisovali události z práce, za které cítili vděčnost. Ve srovnání se skupinou bez této aktivity uváděli nižší vnímaný stres, a to i při následném měření o tři měsíce později. [4]
Podpora blízkých vztahů
Vděčnost se nemusí odehrávat jen v našich myšlenkách. Když ji vyjádříme druhému, dáváme mu najevo, že si jeho péče a úsilí všímáme.
V experimentech se lidé, kteří blízkému člověku vyjadřovali vděčnost, cítili jistěji, když mu měli říct, co je ve vztahu trápí. Jedna ze studií zaznamenala také příznivější pohled na partnera. Tady je podstatná právě vděčnost vyjádřená druhému člověku. [5]
Možný přínos pro spánek
Večerní ohlédnutí za něčím příjemným může být hezkým způsobem, jak uzavřít den. A co výzkum? Systematický přehled z roku 2020 zaznamenal lepší subjektivní hodnocení spánku v pěti z osmi studií, které spánek sledovaly. Výsledky však nebyly jednotné a řada studií měla metodická omezení. [6]
Výzkumy se věnují také příznakům deprese a úzkosti. Přehled 27 studií zjistil menší zlepšení; rozdíly byly slabší při srovnání s jinou aktivitou než při srovnání se skupinou, která na zahájení programu teprve čekala. Vděčnost tak dává smysl jako doplněk péče o psychiku, ne jako náhrada léčby. [7] Uvedené výzkumy hodnotí různé postupy rozvíjení vděčnosti, nikoli účinnost konkrétní značky deníku.
Jak rozvíjet vděčnost v každodenním životě
Začít můžeš prostým zastavením, poděkováním nebo pár řádky na papíře. Vyber si podobu, která ti sedí a ke které se chceš vracet.
Zastav se u toho, co běžně bereš jako samozřejmost
Rozhlédni se kolem sebe a všimni si něčeho, co ti zpříjemňuje nebo usnadňuje život. Může to být teplé jídlo po dlouhém dni, domov, kde je ti dobře, nebo možnost zavolat někomu blízkému.
Zkus u jedné takové věci chvíli zůstat. Nejen ji pojmenovat, ale uvědomit si, proč je pro tebe cenná. Třeba u společné večeře nemusíš oceňovat jen jídlo. Můžeš si všimnout i toho, že jste si na sebe udělali čas.
Poděkuj za něco konkrétního
Místo obecného „díky za všechno“ můžeš říct, čeho si přesně vážíš: „Děkuju, že sis na mě včera udělal čas. Pomohlo mi, že jsi mě vyslechl.“ Druhému tak sdělíš, co pro tebe jeho jednání znamenalo.
Poděkování můžeš vyslovit osobně, napsat do zprávy nebo rozvést v dopise. Hodí se i pro drobnosti, které se opakují a časem je přestaneme vnímat: pravidelnou pomoc, trpělivost nebo obyčejný zájem o to, jak se máme.
Zapisuj si chvíle, ke kterým se chceš vracet
Deník vděčnosti je místo, kam zaznamenáváš, za co cítíš vděčnost a proč. Psaní ti dává prostor u konkrétní chvíle zpomalit. Zápisy navíc zůstávají: i za několik měsíců ti mohou připomenout setkání, laskavé gesto nebo drobnou radost, která by jinak zapadla.
Můžeš si třeba poznamenat:
„Za dnešní oběd s tátou. Nikam jsme nespěchali a konečně si pořádně popovídali.“
Stačí obyčejný sešit. Při psaní na papír si navíc můžeš dopřát chvíli bez telefonu. Podrobný postup, další příklady a tipy pro pravidelné psaní najdeš v našem průvodci jak si psát deník vděčnosti.
Jestli ti vyhovuje mít se při psaní čeho držet, v Deníku vděčnosti GoodWays najdeš připravené otázky a vyplněnou ukázku. Stránky jsou nedatované, takže si tempo určuješ podle sebe.
Co když zrovna není za co děkovat?
Vděčnost a těžké emoce se nevylučují. Můžeš prožívat strach, smutek nebo vyčerpání a přitom ocenit, že při tobě někdo stojí. Vážit si něčí podpory neznamená děkovat za náročnou zkušenost samotnou.
Stejně tak vděčnost neznamená smířit se s něčím, co ti ubližuje, nebo přestat hledat změnu. A když tě právě nic nenapadá, nemusíš hledat důvod k poděkování za každou cenu. Dopřej prostor tomu, co opravdu prožíváš, a k vděčnosti se vrať jindy.
Začni jednou obyčejnou chvílí
Zkus se dnes na okamžik zastavit u něčeho, čeho si vážíš. Vybav si to, poděkuj za to nebo si o tom napiš pár slov. Ne proto, aby byl celý den najednou krásný, ale aby v něm dostalo pozornost i něco, co pro tebe má hodnotu.
S láskou a vděčností,
Johan Nilsson
Zdroje
- Wood, Froh a Geraghty (2010): Vděčnost a psychická pohoda: přehled a teoretické souvislosti. Clinical Psychology Review.
- Choi a kol. (2025): Metaanalýza účinků cvičení vděčnosti na psychickou pohodu napříč kulturami. PNAS.
- Coles a kol. (2026): Mezinárodní experiment s krátkými cvičeními vděčnosti. PNAS.
- Cheng, Tsui a Lam (2015): Randomizovaná studie vděčnosti a duševní pohody u zdravotníků. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
- Lambert a Fincham (2011): Vyjadřování vděčnosti a péče o blízké vztahy. Emotion.
- Boggiss a kol. (2020): Systematický přehled účinků cvičení vděčnosti na tělesné zdraví a zdravotní návyky. Journal of Psychosomatic Research.
- Cregg a Cheavens (2021; online 2020): Metaanalýza účinků cvičení vděčnosti na příznaky deprese a úzkosti. Journal of Happiness Studies.
